La quiropráctica es una disciplina de la medicina que se enfoca en el diagnóstico y…
Top 10 Alimentos altos en folato
Los mejores alimentos ricos en folato
El folato pertenece a la familia de la vitamina B y es una de las más importantes para el embarazo. Sin esta vitamina, el bebé puede desarrollar paladar leporino, una anomalía donde tanto la parte superior de la boca como el labio, no se forman de manera correcta u otras anomalías neuronales como la espina bífida…
¿Qué hace el folato en el cuerpo?
El folato es una forma natural del ácido fólico. En el cuerpo, esta vitamina se usa en la regulación del proceso del ADN. Cuando la regulación del ADN está dañada, los problemas de salud que aparecen son de comportamiento, neurológicos, de aprendizaje y de memoria. La deficiencia de folato está conectado con un desarrollo anormal del cerebro, de aprendizaje y de memoria. En un estudio con animales, la deficiencia de ácido fólico causó altos niveles de miedo en animales privados de esta vitamina en su dieta durante sólo tres semanas.
El folato también tiene otras funciones, tales como la fabricación de glóbulos rojos, el crecimiento de los tejidos y el trabajo celular. El metabolismo de esta vitamina B afecta al funcionamiento de los ovarios, y está relacionada con la implantación del óvulo en el útero igual que el desarrollo del embrión. La deficiencia causa sobre un 20% menos de óvulos que pueden ser fertilizados, y conduce a infertilidad. Un aborto espontáneo puede ser debido a una deficiencia de folato.
La deficiencia en folato también está relacionada con la inflamación, enfermedades del corazón y cáncer.
El folato trabaja junto con otras vitaminas B, especialmente la B12 y la vitamina B6 para prevenir ataques de corazón y enfermedades del corazón. Cuando los niveles de esta vitamina son bajos, suben los niveles de una sustancia llamada homocisteína en el cuerpo, en el plasma. Una vez que esto sucede, la persona desarrolla incapacidad para concentrarse y recordar información. La deficiencia también incrementa la inflamación en el cuerpo y causa depresión.
Una nueva investigación proveniente de científicos Chinos ha mostrado que la deficiencia de folato puede causar cambios en una proteína que lleva al crecimiento lento de tumores cerebrales.
Doctores en China quisieron ver si añadiendo un alimento a la dieta de mujeres embarazadas sería suficiente para elevar los niveles de folato y así prevenir la malformación del labio leporino. Ellos escogieron la leche y en efecto esto funcionó.
Las mujeres que bebieron leche cada día tuvieron hijos que llegaron a término y tuvieron mejor peso y altura que aquellos que sus madres no lo hicieron. La leche incrementa la concentración de folato en la sangre en las semanas 16 y 32 cuando se hizo esta evaluación del folato. Curiosamente, la leche no es particularmente un alimento rico en folato ya que sólo contiene 12 mcg por taza.
¿Cuanto folato se necesida diariamente?
Las necesidades diarias de folato dependen de si se es adulto, niño y embarazadas o lactantes. Hasta el año de edad, la recomendación diaria permitida es de 65-80 mcg; hasta los 3 años de edad, la cantidad se duplica a 150 mcg. Pasados los 14 años, la CDR sube a 400 mcg y permanece ahí para hombre o mujer que no esté embarazada.
Las necesidades de folato suben a 600 mcg diarios para embarazadas y baja a 500 mcg diarios para las que estén amamantando. La mayoría de suplementos contienen 800 mcg o más para mujeres embarazadas. Se pueden encontrar en el mercado suplementos individuales de 1.2 mg o más, adecuados para aquellos que tengan deficiencia de folato.
top 10 Alimentos altos en folato
(fuente: USDA database)
1 Lentejas, cocidas 1 taza- 70g 358 mcg
2 Frijoles caritas negros 1 taza-240g 356 mcg
3 Alubia pinta 1 taza- 200g 294 mcg
4 Espinacas cocidas 1 taza-180g 262 mcg
5 Alubia negra 1 taza-200g 256 mcg
6 Hígado cocinado 85 g 215 mcg
7 Garbanzo 1 taza- 220g 172 mcg
8 Brócoli cocinado 1 taza-180g 168 mcg
9 Mango 1 taza-165g 145 mcg
10 remolacha cocida 1 taza-180g 136 mcg
Y les dejo 13 más para poder haceros comidas deliciosas diarias
11 Papaya 1 108 mcg
12 Arroz blanco ½ taza-100 g 90 mcg
13 Espárragos 4 puntas 89 mcg
14 Cacahuetes ¼ taza-38g 82 mcg
15 Pipas de girasol ¼ taza-30g 82 mcg
16 Quingombó 1 taza 74 mcg
17 Lechuga romana 1 taza-40g 64 mcg
18 Berza 1 taza-60g 60 mcg
19 Espinacas crudas 1 taza-60g 58 mcg
20 Naranja 1 mediana 40 mcg
21 Salmón cocinado 85 gr 30 mcg
22 Pomelo 1 20 mcg
23 Huevo 1 22 mcg
Equivalencia de medida: 1 taza grande: 250 cc- 250 ml- ¼ de litro- 2.5 dl- 16 cucharadas
Usando esta lista de alimentos ricos en folato, usted puede fácilmente consumir 800 mcg por día para comenzar aprovisione su despensa. Por ejemplo, un menú diario que cumple la expectativa:
Desayuno: cereales de avena con papaya, leche, huevo duro (164 mcg)
Aperitivo: Naranja (40 mcg)
Comida: Hígado, berza, arroz, alubias, mango (655 mcg – tomando en cuenta las porciones)
merienda: Cacahuetes (82 mcg)
Cena: Salmón, patatas, brócoli, ensalada, postre (287 mcg)
Total en un día: 1228 mcg de folato
Puede consumir una buena cantidad de folato en una dieta sana! Pruébela y verá como se siente!
Fuentes:
Tomizawa, H., et al. Methyl donor deficiency in adolescence affects memory and epigenetic status in the mouse hippocampus. Genes Brain Behav 2015 Feb 19. Epub ahead of print. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25704122
Li, W., et al. Folic acid inhibits tau phosphorylation through regulation of PP2A methylation in SH-SY5Y cells. J Nutr Health Aging 2015 Feb; 19(2): 123-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651436
Li, Y.F., et al. Effect of daily milk supplementation on serum and umbilical cord blood folic acid concentrations in pregnant Han and Mongolian women and birth characteristics in China. Asia Pac J Clin Nutr 2014; 23(4):567-74. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516314
Thaler, C.J. Folate metabolism and human reproduction. Geburtshilfe Frauenheilkd 2014 Sep; 74(6): 845-851. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278626
http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/folic-acid-foods/
Entradas relacionadas
